Les 4 erreurs à ne pas faire en musculation

Et si demain je devais tout recommencer à zéro ? Telle est la question lancée par Jimmy du blog Opération Corps de Reve à l’occasion de la 2ème édition des CrossBlog.

 

Dans les lignes qui suivent, je vais vous révéler les 4 erreurs qui m’on fait perdre non seulement un temps précieux mais aussi de potentiels gains musculaires.

Si j’avais pu les éviter c’est une certitude: mon physique serait bien plus imposant aujourd’hui.

Alors si vous voulez des résultats rapides et un physique complet et athlétique, ne faites pas ce qui suit…

 

#1: Ne pas faire de squat

En y repassant encore maintenant, je n’arrive toujours pas à y croire.

Le squat est aujourd’hui mon mouvement de base préféré, et pourtant, je l’ai inclus dans mon programme presque 2 ans après mes débuts.

A l’époque, les seuls exercices pour les jambes que je faisais étaient la presse à cuisse et le leg extension.

La première fois que j’ai fait du squat, je m’en souviens très bien, c’était sur une Smith Machine (un cadre guidé) car il n’y avait pas de cage à squat là ou je m’entrainais.

Et la seule raison pour laquelle je m’étais lancé c’était pour préparer mon concours d’entrée de coach sportif.

Le jour J, j’étais tombé sur le squat en épreuve secondaire: je devais faire 3 répétitions aux alentours de 50 kg.

C’était la première fois que je faisais du squat en libre et mes jambes tremblaient de partout

Si vous intégrez assez rapidement du squat dans votre programme, attendez vous à développer des quadriceps et fessiers imposants.

C’est l’exercice numéro 1 pour développer de la masse musculaire sur les membres inférieurs alors s’il vous plait, ne vous en privez pas.

 

#2: Ne pas travailler les abdos

Attention, débat à prévoir.

D’un coté, il y a ceux qui ne jurent que par les exercices et séances abdos et qui arborent fièrement leur six pack pour le démontrer.

De l’autre coté, il y a ceux qui vous expliqueront que faire des crunchs ou des abdos n’est pas du tout la priorité et qu’on peut même s’en passer.

Qui a raison ?

Les deux arguments se valent à vrai dire.

Travailler avec des charges lourdes sur les mouvements de base mettra votre sangle abdominale à rude épreuve. Et si en parallèle, votre alimentation est adaptée alors vous n’aurez pas de difficulté à faire ressortir vos abdominaux.

Simplement il faut retenir 2 choses extrêmement importantes:

  • La graisse a tendance à se stocker sur les muscles les moins sollicités. Donc si vous ne faites jamais d’obliques, vous avez beaucoup plus de chance de stocker et d’emmagasiner au niveau des poignées d’amour si votre alimentation n’est pas stricte.
  • La sangle abdominale est responsable de la liaison entre les 2 ceintures: la ceinture scapulaire et la ceinture pelvienne: elle s’occupe de la transmission des forces entre membres inférieurs et membres supérieurs. Si vous voulez développer une force et un physique d’athlète, vous ne pouvez pas faire l’impasse dessus.

Travailler les abdominaux au moins 2 fois par semaine est un bon début.

Meme si c’est un petit muscle, évitez quand même de les travailler tous les jours.

 

#3: Vouloir augmenter les charges trop vite

Vouloir des résultats rapidement c’est normal, mais augmenter trop souvent la charge n’est pas la solution appropriée.

Parfois il faut savoir mettre son égo de coté.

Sur le papier, augmenter les charges est un des moyens le plus efficaces pour augmenter les gains musculaires ou la force.

Mais vous devez y aller progressivement.

Je suis tombé dans le panneau comme tout le monde.

On augmente les charges, on se sent fort, plus fort que les autres et on est dans une sorte de spirale euphorique.

Le gros problème est que vous allez augmenter la charge au détriment de la technique. Et une mauvaise technique sur des charges trop lourdes entraine inéluctablement une blessure.

C’est comme çà que j’ai contracté ma première blessure: le bassin bloqué à cause d’un rowing trop lourd.

Une semaine plus tard sur mon échauffement au squat je me faisais une entorse au genou à cause d’une mauvaise position du bassin.

Résultat: 4 mois de kiné et presque 6 mois sans travailler les jambes.

Alors privilégiez la technique au détriment des charges.

 

#4: Ne pas travailler le cardio

Mettons tout de suite les point sur les i: faire du cardio ce n’est pas forcément passer 1h sur un tapis de course.

J’entends par cardio un travail de condition physique. Vous avez surement déjà entendu qu’en prise de masse, il faut éviter de faire du cardio. Mais çà ne veut pas dire arrêter complètement le cardio.

Il faut le limiter certes (et encore c’est relatif) mais le coeur est un muscle comme les autres, il faut continuer à l’entrainer.

Encore une fois, c’est quelque chose que j’ai expérimenté et je me suis planté en beauté. Plusieurs fois j’ai arrêté complètement les séances de conditioning et c’est à chaque fois à ces périodes que mon physique était le plus disgracieux. Certes je prenais en masse musculaire mais à coté, je stockais pas mal de graisses aussi.

Vous pouvez travailler votre condition physique sur des séances à part ou même en fin de séance. Ca peut être sous forme de circuit training par exemple avec des charges de 50% de votre RM et des temps de récupération assez courts.

Un travail au poids de corps fera aussi parfaitement l’affaire en complément de vos exercices principaux. Ca peut être une séance à la piscine. Bref, vous avez le choix mais gardez à l’esprit ceci:

En gardant une bonne condition physique, vous mettez toutes les chances de votre coté pour améliorer aussi vos gains musculaires.

En intégrant du squat à vos séances, en travaillant régulièrement votre sangle abdominale et en augmentant les charges progressivement tout en conservant un travail de conditioning, vous êtes sur le chemin pour développer un physique d’athlète.

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