L’échauffement avant sa séance de musculation: tout ce qu’il faut savoir

Vous pensez probablement « Je suis la pour soulever de la fonte, pas de temps à perdre avec l’échauffement » Jusqu’au jour où paf… la blessure arrive. Ce qui signifie soins, repos et inévitablement perte de muscles. Or, en plus de vous permettre d’arriver dans des conditions physiques et mentales optimales pour votre séance, l’échauffement avant sa séance de musculation joue un rôle essentiel dans la prévention des blessures.

Voici donc une petite présentation des 2 types d’échauffement indispensables pour bien réussir sa séance. N'oubliez pas aussi que vous pouvez prendre de la protéine, voir l'article whey protéine

L’échauffement général, faites chauffer le moteur

Il a pour but d’élever votre température corporelle pour atteindre les 38,5° C et de vous préparer physiquement. Il agit sur différents niveaux et se décompose en 3 phases :

L’échauffement ostéo-articulaire

Il va vous permettre de gagner en amplitude articulaire et lubrifier les articulations grâce a la sécrétion de synovie (liquide visqueux et transparent).

ex: un réveil articulaire avec un bâton, par auto-manipulation ou par des étirements balistiques feront amplement l’affaire.

L’échauffement cardiovasculaire

Il permet à l’organisme de fournir les efforts en mettant en œuvre différents processus physiologiques.

Cela se traduit par une augmentation du système ventilatoire, des échanges gazeux ainsi que des réactions du métabolisme.

ex: le rameur est un outil très intéressant car il sollicite l’ensemble du corps, à la fois les muscles supérieurs et inférieurs. Attention au positionnement du dos car il entraine une forte contrainte posturale.

femme sportive musculation

L’échauffement musculo-tendineux

Il sert à réchauffer le muscle, ce qui diminue la viscosité, augmente son élasticité et entraîne une meilleure contraction musculaire.

ex: utilisez des haltères ou des poids à faible charge avec des mouvements et exercices sur les muscles ciblés.

Allez vous avez pratiquement fini votre échauffement, encore un petit effort !

 

L’échauffement spécifique, faites rugir le moteur

Il consiste à se préparer au mouvement par lequel vous débuterez votre séance, généralement un exercice de base.

Vous allez donc répéter l’exercice, d’abord barre à vide puis en augmentant progressivement la charge jusqu’à arriver à la charge désirée: c’est ce qu’on appelle une gamme montante.

Il est important de noter qu’il faudra effectuer au moins 3 séries en échauffement avant d’attaquer sa 1ère série.

ex: Voici le strict minimum si vous voulez faire 4 séries de 10 répétitions à 60 kg au développé couché:

  • une série barre à vide avec 10 répétitions (20 kg), puis 1 min de repos
  • une série de 6 répétitions à 35 kg puis à nouveau 1 min de repos
  • une série de 3 répétitions à 50 kg puis 2 min de repos

Ensuite vous pouvez commencer votre 1ère série a 60 kg.

 

Rappelez-vous que le but de l’échauffement est de préparer votre corps à la séance de la meilleure façon qu’il soit.

Vos performances et votre santé vous remercieront sur le long terme.

 

Il faudra également faire très attention à 2 points:

  • La fatigue du système nerveux : évitez de faire trop de répétitions sur votre dernière série de gamme montante
  • La fatigue des muscles: évitez également de passer tout votre temps d’échauffement sur les appareils cardio

 

Sachez enfin qu’il n’est jamais trop tard pour changer ses mauvaises habitudes alors la prochaine fois que vous faites votre séance de musculation, prenez le temps de faire un bon échauffement.

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