Comment s’entraîner de manière efficace ?

Pour progresser dans votre entrainement sportif , il faut stimuler de façon intensive et en quantité suffisante les groupes musculaires, tout en se ménageant un temps de récupération.

Alternance musculaire et repos

Travailler au minimum chaque groupe musculaire :

- 1 fois par semaine pour l’entretien.

- 2 fois par semaine pour une amélioration de la force et du volume.

- Prévoir 24 heures de repos pour ces groupes musculaires.

- Alterner dans les séances le travail des différents groupes musculaires, membres supérieurs, membres inférieurs, tronc…

Sollicitation intensive et en quantité

La charge doit être conséquente

Les séries longues avec des charges légères (répétitions 15 à 20) sont moins efficaces tout en étant plus fatigantes. C’est une sorte d’entraînement à « l’endurance musculaire », ce qui sollicite moins les fibres musculaires (surtout les fortes et rapides) et risque d’entraîner une perte de souplesse et de vitesse.

La quantité doit être suffisante : chaque groupe musculaire doit être sollicité par au moins 7 à 12 séries de suite.

Progressivité

 

Il faut savoir aller progressivement, selon son niveau de pratique.

Au tout début de la pratique, avec seulement 5 séries de 5 à 10 répétitions pour des charges moyennes (50 à 70% RM), le muscle est suffisamment sollicité et déjà « fatigué ». Il est inutile d’en faire plus.

Les « courbatures » seraient trop importantes, et la récupération longue.

Par la suite, après une période d’adaptation de 4 à 6 semaines, on augmentera progressivement :

- Le nombre de séries (jusqu’à 7 à 12 séries)

- puis la charge (jusqu’à 95% RM).

Récupération

Entre chaque série, prendre un temps de repos (fonction de la fréquence cardiaque et de l’intensité de l’effort musculaire), allant de 30 secondes (minimum) à 3 minutes (maximum).

Spécificité

- La force : augmenter l’intensité des charges avec des séries courtes de 1 à 3 répétitions, avec la volonté d’un dynamisme maximal.

- Le volume : augmenter la quantité avec des séries plus longues de 7 à 12 répétitions. On peut ajouter des exercices analytiques (sollicitant le même groupe musculaire) avec des séries de 20 répétitions à charge légère.

Qu’est-ce que la musculation ?

La musculation consiste à solliciter les principaux groupes musculaires :

Dans un but d’entretien musculaire :

Il s’agit de conserver au muscle ses qualités de force, de contractilité et d’élasticité, évitant une dégénérescence précoce, inévitable en cas de manque d’activité physique, ce qui est de plus en plus fréquent et d’autant plus avec l’âge.

Le muscle possède la particularité de pouvoir rester potentiellement « jeune » à condition qu’on le stimule régulièrement. La « vieillesse musculaire » est avant tout le résultat de l’inaction.

 

Dans un but de prévention et de santé :

La musculation permet une excellente prévention au niveau articulaire (rôle de maintient actif »à et de pathologies péri articulaires comme les tendinites, mais surtout pour les douleur du dos, si fréquentes.

 

Dans un souci de bien-être corporel et d’esthétique

La société actuelle valorise l’image du corps, et l’esthétique n’est plus uniquement un luxe personnel, mais devient une nécessité sociale. La musculation peut répondre en partie à cette exigence. 

 

Dans un but d’amélioration de sa force et de ses capacités physiques

La musculation représente une activité complémentaire indispensable à toute activité physique sportive ou de loisir

Mais attention…

Il s’agit d’éviter des erreurs dans sa pratique. Faire n’importe quoi, n’importe comment, peut aller à l’encontre de l’objectif souhaité.

Une pratique sans pathologie articulaire ou musculaire, sans perte de souplesse, de coordination ou de vitesse, c’est possible. Mais il faut respecter les bases essentielles, ne pas tout attendre de la musculation et savoir ce que l’on souhaite réellement.

 

Rejoignez l'équipe de Montpellier à la salle de sport !