Comment brûler des graisses avec la fréquence cardiaque

Si vous êtes un adepte des longues séances cardio sur tapis ou vélo mais que vous ne brûlez toujours pas de graisses, il est fort probable que ça soit un problème lié à la fréquence cardiaque…

Personnellement, je ne suis pas fan de ce type de séance mais elles sont très efficaces pour perdre du poids, notamment du gras à une condition bien précise: trouver la bonne intensité et respecter une zone de fréquence cardiaque bien précise.

 

La stratégie pour brûler des graisses à faible intensité

Lors de vos séances à faible intensité, pour être sur a 100% de bruler des graisses et utiliser les lipides (les graisses) comme source d’énergie et non les glucides ou protéines (les muscles), il est indispensable de connaître sa fréquence cardiaque maximale.

La fréquence cardiaque est le nombre de pulsations par minute.

En théorie, pour calculer approximativement sa fréquence cardiaque max, on peut utiliser la formule d’Astrand qui est la suivante:

Pour un homme: Fc max= 220 – l’âge

Pour une femme: Fc max= 226 – l’âge

 

Pour utiliser les graisses comme énergie, on peut distinguer 2 zones distinctes:

Zone 1: 45 à 55% de votre Fc max.

C’est la zone d’utilisation des lipides.

Zone 2: 55 à 65% de la Fc max.

Vous allez utilisez les lipides mais aussi les glucides.

Zone 3: 65 à 75% de votre Fc max

Vous utilisez uniquement les glucides.

Il existe un total de 5 zones mais à partir de la zone 3, vous n’utilisez plus les lipides comme source d’énergie.

 

 

Comment calculer la fréquence cardiaque pendant l’effort pour brûler des graisses

Pour savoir à quelle fréquence cardiaque le pourcentage correspond, vous avez plusieurs possibilités:

  • Si vous vous entrainez dans une salle de sport sur des tapis de course, des vélos ou des elliptiques, il y a un moyen simple de calculer votre fréquence cardiaque. En général, il suffit simplement de placer vos mains pendant quelques secondes sur des capteurs présents sur la machine. Restez quelques instants avec les mains en contact avec les capteurs et votre fréquence cardiaque du moment s’affichera alors sur l’écran LCD de la machine. N’hésitez pas à demander à un coach de la salle de sport montpellier si vous avez un doute.
  • Si vous préférez vous entrainer en extérieur voir même en intérieur mais sur des machines ne disposant pas de capteurs, vous aurez alors besoin d’un cardio-fréquencemètre. Il s’agit d’une ceinture que vous fixez autour de votre poitrine au niveau du cœur et qui est reliée à une montre-bracelet. Elle va vous indiquer différentes mesures en temps réels, dont la fréquence cardiaque et de manière bien plus précise que la méthode précédente.  Voici différents modèles que vous pouvez trouver sur amazon par exemple.

Remarque; J’attire votre attention sur 2 points en particulier :

  • Il faut un minimum d’intensité (ici 45% de la Fc max) pour être sûr de brûler des graisses.

Les activités à trop faible intensité comme passer le balai, la marche traditionnelle ou tout simplement un jogging à trop faible allure font appel principalement aux réserves de glucides.

La marche rapide pourrait éventuellement convenir.

  • Il faut aussi un minimum de temps d’activité physique avant de commencer à utiliser les graisses. 

Cela peut varier, pour certains ce sera à partir des 10 premières minutes alors que d’autres il faudra attendre 30 minutes. Cela va dépendre à la fois du niveau et de la fréquence des entrainements, mais même a 50% de votre Fc max, retenez que vous brûlerez quand même des glucides.

 

Enfin, pour conclure, retenez bien une chose: tous ces conseils ne serviront à rien même s’ils sont appliqués à la lettre si vous continuez à avoir des apports caloriques supérieurs à vos dépenses caloriques.