Combien de calories vous devez consommer pour prendre du muscle ?

Quelle quantité de calories est-ce que je dois assimiler par jour pour assurer un bon développement musculaire ? Voila une question très intéressante qui mérite une réponse précise !
Malheureusement, il m’est impossible de vous donner un chiffre exact ! Je peux néanmoins pour donner la méthode pour trouver le nombre de calories dont vous avez besoin pour prendre du muscle !

Une calorie, c’est quoi ça ?

La définition d’une calorie est la suivante : « C’est la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter 1 litre d’eau d’un degré. »

OK, cette définition ne vous sert pas à grand chose ! Pour faire simple, les calories représente une unité de mesure qui vous permettra de définir une quantité d’énergie que vous avez assimilé, et qui devra ensuite être réutilisé !

Néanmoins, toute les calories ne se valent pas et le corps ne va pas les utilisés toutes de la même manière !
En effet, 1 gramme de protéine par exemple représente 4 calories, 1 gramme de glucide 4 calories, 1 gramme de lipide 9 calories et 1 gramme d’alcool 7 calories.

Si vous mangez donc 100g de protéine 45g de lipides, vous aurez ingurgité le même nombre de calories, mais vous vous imaginez bien que le corps ne va pas utiliser ces calories de la même façon !

La première chose à faire est donc de respecter les proportions suivantes :

  • 15% de protéines
  • 50% de glucides
  • 35% de lipides

Il est important de noter que tous les glucides, tous les lipides et toutes les protéines ne se valent pas, mais je reviendrai en détail sur le sujet dans un autre article.

Comment déterminer le nombre de calories à prendre par jour en musculation?

Chaque corps étant différent, il est difficile de déterminer le nombre exact de calories que vous devez assimiler chaque jour !

Les chiffres que l’on trouve sur internet pour une personne ne pratiquant pas d’activité physique est 2500kcal pour un homme et 2000kcal pour une femme.
Néanmoins, la musculation est un sport très particulier car il vient abîmer vos fibres musculaire, vous aurez donc besoin de beaucoup d’énergie pour reconstruire ces fibres et prendre du muscle !

Voila comment vous pouvez procéder pour déterminer le nombre de calories que vous devez prendre par jour :

Si vous vous entrainez correctement, partez sur une base de 3500kcal par jour pour les hommes, et 3000kcal pour les femmes.
Prenez ce nombre de calories tous les jours (même les jours de repos) pendant 1 mois, puis faites un bilan.
Si vous avez une balance impédance-mètre, ce sera l’idéal car les chiffres seront plus précis.

Au bout de ce mois, vous devez noter deux choses :

  • Est-ce que vous avez pris du muscle ?
  • Est-ce que vous avez pris du gras ?

En fonction de ces deux réponses, vous pourrez donc adapter votre nombre de calories :

  • Si vous avez pris du muscle et du gras, le nombre de calories était trop élevé (ou la répartition protéine/glucide/lipide était mauvaise). Vous baissez donc le nombre de calories de 200 par jour pendant 1 mois puis refaite ce bilan.
  • Si vous avez pris un peu de muscle et aucun tissu adipeux supplémentaire, vous pouvez augmenter de 200 les nombre de calories par jour.
  • Si vous n’avez pas pris de muscle ni de gras, augmenter le nombre de calories de 200 par jour.

Le but est de trouver le nombre de calories qui vous convient pour développer de la masse musculaire en évitant de développer trop de tissu adipeux !

Bien sur, plus vous évoluerez dans la musculation, plus votre besoin en calories sera important car vous aurez plus de muscle à nourrir.
Néanmoins, cet méthode est une bonne base pour vous permettre de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour progresser !

Attention, si vous négligez votre alimentation, sachez que vous aurez beaucoup de mal à progresser en musculation ! Je vous conseil donc de prendre un peu de temps pour vous instruire sur le sujet et savoir comment et quoi manger pour prendre du muscle !

PS : Voici un site intéressant pour vous aider à calculer le nombre de calories que vous assimilez !

Bon entrainement à tous !