3 mois de programme pour débuter en musculation à Montpellier 34

C’est parti ! Vous êtes maintenant motivé à vous reprendre en main et vous venez de vous inscrire dans une salle de musculation à Montpellier (34000)?
Vous arrivez donc le premier jour et là…malheur! Vous ne savez pas quoi faire devant toutes ces machines.
Je vous propose ici 3 mois d’entrainement pour débutant afin de vous permettre de progresser et apprendre tous les mouvements de base en musculation.

La règle à respecter pour progresser en musculation !

Une des règles essentielles pour progresser en musculation et de ne pas négliger une partie du corps ! Dans ce programme de 3 mois pour débutant, chaque partie du corps sera donc travaillé et aucune partie ne sera mise de coté !

Programme de musculation pour débutants

La première chose est de déterminer combien de fois par jour vous pourrez vous entrainer. Suivant le nombre de séances que vous pourrez faire par semaine, la construction des séances seront bien-sur différentes !

Vous pourrez trouver une démonstration des exercices de musculation sur le site exercices de musculation.

Programme de musculation avec 2 entrainements par semaine

Avec deux entrainements par semaine, je vous propose de découper les deux séances de la façon suivante :

Séance 1 : Haut du corps
Séance 2 : bas de corps

Etant donné que le temps d’entrainement par semaine vous sera limité, nous allons principalement nous concentrer sur les exercices de bases car c’est eux qui permettre de progresser plus rapidement et travailler l’ensemble de la masse musculaire.

Voici donc les exercices qui seront retenus pour chaque groupe musculaire :

Jambes : Squat, presse, leg extensions, curl inversé
Pectoraux : développé couché, développé incliné, Dips
Dos : Rowing barre, soulevé de terre, tirage verticale poulie, tirage horizontale poulie
Epaules : développé militaire
Biceps : Curl
Triceps : Développé couché prise serrée, tirage verticale poulie

Voici le détail des séances :

Séance 1 : Haut du corps
Muscle 1 : Dos
Rowing barre : 4 séries de 12 répétitions
Tirage horizontale : 4 séries de 12 répétitions
Muscle 2 : Pectoraux
Développé couché : 4 séries de 12 répétitions
Dips : 4 séries maximum de répétitions
Muscle 3 : Epaules
Développé militaire : 4 séries de 12 répétitions
Muscle 4&5 : Biceps/triceps en superset sur 4 séries de 1 exercice

Séance 2 : Bas du corps
Squat : 5 séries de 8-10-12-10-8 répétitions
Presse : 4 séries de 16 répétitions
Legs extensions et curl inversé en superset : 4 séries de 12 répétitions

Programme de musculation avec 3 entrainements par semaine

Séance 1 : Bas du corps
Squat : 5 séries de 8-10-12-10-8 répétitions
Presse : 4 séries de 16 répétitions
Legs extensions et curl inversé en superset : 4 séries de 12 répétitions


Séance 2 : Pectoraux/Epaules/triceps
Pectoraux :
Développé couché : 4 séries de 12 répétitions
Développé incliné : 4 séries de 12 répétitions
Dips : 3 séries de 12 répétitions
Epaules :
Développé militaire : 4 séries de 12 répétitions
Triceps :
Tirage vertical triceps : 4 séries de 12 répétitions

Séance 3 : Dos/biceps
Dos :
Rowing barre : 5 séries de 12 répétitions
Soulevé de terre : 4 séries de 12 répétitions
Tirage vertical à la poulie : 4 séries de 12 répétitions
Tirage Horizontal à la poulie : 4 séries de 12 répétitions
Biceps : 
Curl : 4 séries de 12 répétitions
Curl haltères prise marteau : 4 séries de 12 répétitions

Programme de musculation avec 3 entrainements par semaine

Séance 1 : Bas du corps
Squat : 5 séries de 8-10-12-10-8 répétitions
Presse : 4 séries de 16 répétitions
Legs extensions et curl inversé en superset : 4 séries de 12 répétitions

Séance 2 : Pectoraux/triceps
Pectoraux :
Développé couché : 4 séries de 12 répétitions
Développé incliné : 4 séries de 12 répétitions
Dips : 3 séries de 12 répétitions
Triceps :
Tirage vertical triceps : 4 séries de 12 répétitions

Séance 3 : Dos/biceps
Dos :
Rowing barre : 5 séries de 12 répétitions
Soulevé de terre : 4 séries de 12 répétitions
Tirage vertical à la poulie : 4 séries de 12 répétitions
Tirage Horizontal à la poulie : 4 séries de 12 répétitions
Biceps : 
Curl : 4 séries de 12 répétitions
Curl haltères prise marteau : 4 séries de 12 répétitions

Séance 4 : Epaules/trapèzes
Epaules :
Développé militaire : 4 séries de 12 répétitions
Elévations latérales : 4 séries de 12 répétitions
Elévations frontales : 4 séries de 12 répétitions
Trapèzes :
Tirage mentons : 4 séries de 30 répétitions

 

Voila un exemple de programme pour débuter en musculation. Le but est de commencer à maitriser les mouvements de base afin de pouvoir optimiser sa progression.
Garder toujours à l’esprit qu’il est préférable de commencer par les exercices de bases pour ensuite finir par des exercices d’isolation, excepté dans certaine méthodes d’entrainement avec pré-fatigue mais si vous êtes débutant, commencez pas un programme simple.

Si vous souhaitez un programme personnalisé à Montpeliier et plus adapté à vos objectifs et à votre emploi du temps, n’hésitez pas à nous contactez via le formulaire de contact !
Notre équipe de professionnels diplômés pourront vous préparer un programme d’entrainement sur mesure et un plan alimentaire afin d’atteindre vos objectifs au plus vite !